| Kategori | Contoh |
|---|---|
| Kacang-kacangan & biji-bijian | Almond, kacang tanah, biji labu, wijen |
| Selai kacang | Peanut butter, almond butter |
| Kedelai & polong-polongan | Edamame, kacang merah, lentil |
| Buah-buahan | Pisang, alpukat |
| Sayuran hijau | Bayam, brokoli |
| Cokelat hitam | Dark chocolate (≥70% kakao) |
Catatan Khusus: Peneliti telah menghubungkan konsumsi rutin sedikit cokelat hitam (bukan cokelat susu atau putih) dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Cokelat hitam merupakan sumber magnesium yang kaya. Tambahkan kacang-kacangan ke cokelat hitam untuk meningkatkan asupan magnesium!
Tips Praktis Meningkatkan Asupan Mikronutrien
Jika diet Anda lebih berpusat pada makanan dan minuman ultra-olahan dan tinggi gula tambahan, kemungkinan besar Anda tidak mendapatkan cukup mikronutrien. Namun, mengubah diet secara total sekaligus bisa terasa berat.
Pendekatan bertahap yang disarankan:
| Langkah | Contoh |
|---|---|
| Ganti satu minuman soda harian | Dengan air putih |
| Ganti camilan sore tinggi gula/kafein | Dengan segenggam kacang + sepotong cokelat hitam |
| Ganti camilan manis lainnya | Dengan keju + sepotong buah |
"Pilih satu atau dua makanan yang dimakan setiap hari atau hampir setiap hari dan ganti dengan makanan utuh atau sesuatu yang mengandung lebih sedikit gula, natrium, atau lemak jenuh."
Studi ini menjadi pengingat penting bahwa manajemen diabetes tidak hanya tentang mengontrol karbohidrat, lemak, dan protein, tetapi juga memastikan kecukupan mikronutrien seperti vitamin D, B12, dan magnesium. Dengan prevalensi defisiensi yang sangat tinggi (lebih dari 60% untuk vitamin D, 42% untuk magnesium), penderita diabetes tipe 2 perlu memperhatikan asupan makanan bergizi seimbang.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai suplemen apa pun, karena kebutuhan setiap individu dapat berbeda tergantung kondisi kesehatan dan obat-obatan yang dikonsumsi. (**)
